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十大高鋅食物排行榜

礦物鋅有助於維持你的免疫系統,並在許多其他方面發揮重要作用。 我們可以從多種不同食物找到鋅的來源,從肉類到奶製品再到朱古力。

礦物鋅對身體健康至關重要。它是維持身體 300 多種酶功能的必需品,並且參與了身體的許多重要過程。它代謝營養,維持免疫系統,生長和修復身體組織。由於身體並不會儲存鋅,因此你需要每天吃足夠的食物以確保滿足你的日常需求。

19 歲及以上的男性每天應該攝入 11 毫克 (mg) 的鋅,而女性則需要 8 毫克。 如果你懷孕了,你每天需要 11 毫克。 如果您是母乳喂養,則需要 12 毫克。

有些人會容易有缺鋅的風險,包括:

小童 老人 懷孕婦女 母乳喂養人士 日常均衡的飲食應該可以滿足大多數人對鋅的基本需求。

以下是攝取鋅的 10 種最佳食物。

  1. 肉類

肉類是鋅的極好來源。紅肉是特別重要的來源,各種肉類中都含有大量紅肉,包括牛肉、羊肉和豬肉。

事實上,一份 100 克(3.5 盎司)的生碎牛肉就含有 4.79 毫克鋅,是男性每日攝入量 (DV) 的 43.5% 和女性每日攝入量 (DV) 的 59.9%。一份還提供 176 卡路里、20 克蛋白質和 10 克脂肪。 此外,它還是許多其他重要營養素的重要來源,例如鐵、維他命 B 和肌酸。

值得注意的是,食用大量紅肉,尤其是加工肉類,會增加患心臟病和某些癌症的風險。但是,如果您將加工肉類的攝入量保持在最低限度,並將未加工的紅肉連同水果、蔬菜和高纖維食物進食,就不需要擔心這一點。

  1. 貝類

貝類是健康、低熱量的鋅來源。生蠔的含量特別高,六隻中等生蠔就提供 33 毫克,即男性每日攝入量 (DV) 的 300% 和女性每日攝入量 (DV) 的 412.5%。其他類型的貝類比生蠔含有更少的鋅,但仍然是很好的來源。

蝦和青口等較小的貝類也是很好的來源。 在 100 克(3.5 盎司)的份量中,兩者都包含近 15% 的男性每日攝入量 (DV)和約 20% 的女性每日攝入量 (DV)。

  1. 豆類

鷹嘴豆、扁豆等豆類都含有大量的鋅。事實上,100 克(3.5 盎司)煮熟的扁豆含有 11.5% 的男性 每日攝入量 (DV) 和 15.9% 的女性每日攝入量 (DV) 。

然而,豆類也含有植酸鹽。 這些抗營養素抑制鋅和其他礦物質的吸收,這意味著豆類中的鋅不如動物產品中的鋅吸收好。儘管如此,對於純素食者或素食者來說,豆類可能是鋅的重要來源。 它們也是蛋白質和纖維的極好來源,您可以將其添加到湯、燉菜和沙拉中。

  1. 種子

種子是飲食中的健康補充,可以幫助增加鋅的攝入量。有些種子比其他種子更好。例如,3 湯匙(30 克)大麻籽含有 27% 的男性每日攝入量 (DV) 和 37.1% 的女性每日攝入量 (DV) 。

其他含有大量鋅的種子包括南瓜、櫛瓜和芝麻。

除了增加鋅的攝入量外,種子還含有纖維、健康脂肪、維他命和其他礦物質,使它們成為你飲食的絕佳補充。

作為均衡飲食的一部分,食用種子也對健康有益處,包括降低血壓和膽固醇。

  1. 堅果

吃腰果和杏仁等堅果可以增加鋅的攝入量。 花生也是一個很好的來源。堅果還含有其他營養物質,包括纖維、優質脂肪以及許多其他維他命和礦物質。

如果您正在尋找含鋅量高的堅果,腰果是一個不錯的選擇。 一份 1 盎司(28.35 克)的食物含有 14.9% 的男性每日攝入量 (DV) 和 20.5% 的女性每日攝入量 (DV)。

堅果也是一種方便快捷的零食。 它們與降低某些疾病的風險因素有關,包括癌症和心臟病。

  1. 乳製品

乳製品提供大量營養素,包括鋅。芝士和牛奶是兩個值得注意的來源。 它們含有大量的生物可用鋅,這意味著你的身體可以吸收這些食物中大部分鋅。例如,1 盎司(28 克)車打芝士含有 9.5% 的男性每日攝入量 (DV) 和 13.1% 的女性每日攝入量 (DV) 。 一杯(244 克)全脂牛奶含有 9.1% 的男性每日攝入量 (DV) 和 12.5% 的女性每日攝入量 (DV) 。

乳製品還提供其他幾種被認為對骨骼健康很重要的營養素,包括蛋白質、鈣和維他命 D。

雞蛋含有適量的鋅,可以幫助你實現每日目標。例如,一個大雞蛋含有 4.8% 的男性每日攝入量 (DV) 和 6.6% 的女性每日攝入量 (DV) 。一個大雞蛋還提供 77.5 卡路里、6.3 克蛋白質、5.3 克健康脂肪以及許多其他維他命和礦物質,包括維他命B和硒。

  1. 全穀類

小麥、藜麥、大米和燕麥等全穀物含有一些鋅。像豆類一樣,穀物含有植酸鹽,它減少與鋅吸收。

全穀物比精製穀物含有更多的植酸鹽,並且可能提供更少的鋅。 但是,它們對您的健康要好得多。

它們也是許多重要營養素的良好來源,例如:纖維、維他命B、鎂、鐵、磷、錳、硒 吃全穀物與延長壽命和許多其他健康益處有關,包括降低患 2 型糖尿病、心臟病和肥胖症的風險。

  1. 部分蔬菜

一般來說,水果和蔬菜不是鋅的最佳來源。一些蔬菜可以滿足你的日常需求,尤其是不吃肉的情況下。例如,一個普通薯仔含有 1.08 毫克,即男性每日攝入量 (DV) 的 9.8% 和女性每日攝入量 (DV) 的 13.5%。

儘管它們不含大量鋅,但蔬菜仍然是飲食的重要組成部分。 富含蔬菜的飲食與降低患心臟病和癌症等慢性疾病的風險有關。

  1. 黑朱古力

一條 100 克(3.5 盎司)的 70%–85% 黑朱古力棒含有 3.31 毫克鋅,即男性每日攝入量 (DV)的 30.1% 和女性每日攝入量 (DV) 的 41.4%。但含糖朱古力是一種高熱量食物,雖然你可能會獲得一些額外的營養,但它不是你應該依賴的食物作為鋅的主要來源。

 

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